Ženy se v době tzv perimenopauzy, tedy období, kdy se v našem těle odehrávají významné hormonální změny, potýkají s nepravidelným cyklem, návaly horka, bušení srdce, bolestmi kloubů či nervozitou.
Menopauza a fyzické změny.
Menopauza, období, kdy žena přechází z plodného na neplodné období, může být spojena s řadou fyzických změn a jedním z významných faktorů je redistribuce tělesného tuku.
Během menopauzálního přechodu, který začíná několik let před ukončením menstruace, ženy prožívají postupné změny v aktivitě vaječníků a fyziologické problémy spojené s kolísáním hormonů.
Příznaky menopauzy, jako návaly horka, poruchy spánku, změny nálady a vaginální suchost, mohou výrazně ovlivnit kvalitu života, produktivitu a fyzické zdraví žen.
V průběhu reprodukčního věku pomáhají estrogeny udržovat rovnoměrnou distribuci tělesného tuku. S klesajícími hladinami estrogenů po menopauze však mnoho žen začíná pozorovat nárůst tuku v oblasti břicha.
V perimenopauzálním období si rovněž mnoho žen stěžuje na problémy s pamětí, jako jsou potíže se slovy, zapomnětlivost a „mozková mlha“.Zdá se, že starší ženy jsou také vystaveny většímu riziku demence související s věkem než muži, což naznačuje rozdíly mezi pohlavími, které nejsou plně vysvětleny dlouhověkostí (Gava G at al. 2019).
Genetika a životní styl.
Každá lidská bytost má ve svých genech exkluzivní nutriční plán. Geny regulují příjem a metabolismus různých živin, přičemž živiny pozitivně či negativně ovlivňují expresi řady genů. Bioaktivní složky potravy a živiny ovlivňují expresi takových genů. V rozhodování o rozložení tukové tkáně hraje roli nejen genetika, ale také životní styl. Strava je klíčovým faktorem. Různé stravovací vzorce, jako je středomořská dieta, která klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky, byly spojeny se sníženým rizikem obezity a kardiovaskulárních onemocnění.
Menopauza a nárůst tukové tkáně.
Menopauza přináší významné hormonální změny, které ovlivňují distribuci tělesného tuku u žen ve věku 47–55 let.
Hormony, zejména estrogeny, hrají klíčovou roli v tomto procesu, a po menopauze dochází k přesunu tuku do centrální oblasti, což zvyšuje riziko obezity a souvisejících onemocnění. Studie naznačují spojitost mezi menopauzou a množstvím tělesného tuku, což může ovlivnit kardiovaskulární a metabolické zdraví.
Sedavý způsob života, nízké hladiny estrogenu a častý stres jsou vnímány jako rizikové faktory pro vznik funkční dyspepsie. (Ali Ismail at al.,2022)
V souvislosti s poklesem hladiny estrogenu dochází poměrně často i k rozvoji duševních problémů. Současně s úbytkem estrogenu se zvyšuje i hladina jiného hormonu – kortizolu.
A právě tento hormon se významnou měrou podílí právě na ukládání tuku zvláště v oblasti břicha.
Kortizol, zvaný též jako stresový hormon, jen produkován našimi nadledvinkami v okamžiku stresu. Z krátkodobého pohledu je to pro náš organismus výhoda. Spolu s jinými hormony se podílí na přípravě pro boj nebo útěk:
Zvyšuje nám krevní cukr v krvi. Tím nabízí tělu energii k okamžitému využití
Zvyšuje krevní tlak – tím i zvyšuje pohotovost organismu
Snižuje aktivitu imunitního systému v okamžiku, kdy je im.systém hyperaktivní – při alergické reakci, zánětu, šoku
Zde je pro nás kortizol výhodou. Pokud jsme ale ve stresu dlouhodobě, pak se z přítele stane nepřítel a kortizol nám začne škodit.
Kortizol nám stimuluje tvorbu kyselé žaludeční kyseliny – nastupuje pálení žáhy, až rozvoj žaludečních vředů
Snižuje elasticitu kůže – zrychluje stárnutí, vypadáme opravdu strhaně
Působí močopudně – vzpomeňte kolikrát jste museli běžet na záchod před nějakou zkouškou
Snižuje nám hustotu kostní hmoty, což spolu s snížením vstřebávání vápníku může vést k rozvoji osteoporozy
Zhorčuje fungování reprodukčního systému
Co tedy zvyšuje hladiny kortizolu :
Chronický stres
Kofein
Málo spánku
Kouření
Kortikoidy – léky
Antikoncepce
Cukr
Z pohledu prevence jsou doporučení následující:
1. Vyhýbejte se stresu:
Změňte žebříček hodnot
Zkuste se vyhýbat stresu v zaměstnání
Zpomalte
Dopřejte si dovolenou
Relaxujte
Smějte se
Pravidelně cvičte
Správně dýchejte
Zkuste minimalizovat stres – ať už doma, tak v práci. V období perimenopauzy se dle studie provedené The Independence potýká až 8 z 10 žen s depresemi. Nebojte se proto vyhledat odbornou pomoc. Jeďte na dovolenou, relaxujte, zpomalte, a hodně se smějte.
Dostatečně spěte.
Až 60 % ženy trpí poruchami spánku v období perimenopauzy (Vishal R et al, 2022). Hladina kortizolu kolísá v závislosti na střídání světla a tmy. Pro snížení hladiny je dostatek spánku klíčový. Nemůžete spát – zkuste dodržovat spánkovou hygienu.
Fyzická aktivita jako prevence.
Pravidelná fyzická aktivita je nejen klíčem k udržení tělesné hmotnosti, ale také k celkovému zdraví během menopauzy. Cvičení může pomoci spalovat kalorie, udržovat svalovou hmotu a podporovat duševní pohodu. Aerobní cvičení a posilovací trénink mohou být zvláště prospěšné.
Řízení hmotnosti a tělesného tuku u žen, zejména po menopauze, je klíčovým problémem veřejného zdraví. Programy založené pouze na výživových doporučeních jsou méně účinné než ty, které zahrnují pravidelnou fyzickou aktivitu.
Často je doporučován středně intenzivní intervalový trénink, nicméně je vhodný i intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) jako časově efektivní metoda pro zvýšení oxidace lipidů a snížení tělesné hmotnosti a tuku .
Metaanalýza zkabývající se účinky HIIT na změny tukové tkáně u žen ukázala, že programy HIIT vedly ke statisticky významnému snížení tělesní hmotnosti a celkové a břišní tukové hmoty zvláště u žen před menopauzou (Dupuit at al., 2020). Intenzivní cvičení zvyšuje sice hladinu kortizolu, nicméně je to přirozená reakce organismu, kdy nám organismus vyrovnává zvýšenou potřebu energie. Při pravidelném cvičení se organismus adaptuje a hladina kortizolu klesá.
Dalšími vhodnými typy cvičení bývá i jóga, plavání, turistika, nordic walking spolu s odporovým cvičením pro udržení svalové hmoty. Pamatujte ale, i ze cvičení máte mít radost a je nutné mezi cvičením odpočívat.
Závěry meta analýzy zahrnující přes 80 studíí ukazují, že pravidelná fyzická aktivita pozitivně ovlivňuje celkové psychické symptomy menopauzy, kvalitu života, depresi, úzkost, duševní pohodu, vnímaný stres, spokojenost se životem, sebeúctu a sebehodnotu. (Hybholt, 2022)
Správně dýchejte.
Dechová cvičení jsou pro naší relaxaci velmi vhodným řešením. Správně dýchat Vás naučí na lekcích jógy, případně dechová cvičení podle Vin Hoffa, které najdete na internetu. Studie provedené na Egyptské univerzitě (AM Ali Ismail et al. 2022) doporučuje ženám v perimenopauzálním období se denně minimálně 40 minut věnovat Bensonově relaxační terapii
a aerobnímu cvičení minimálně 5x týdně.
Strava a menopauza.
Dost žen ve středním věku vykazuje neustálý nárůst hmotnosti.
V perimenopauzálním obdob může být přehodnocení stravovacích návyků klíčem k udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Jako důležité se pak jeví zahrnutí potravin bohatých na vápník, vitamín D a omega 3 MK a to zejména pro zachování zdraví kostí, což může být během menopauzy zvláště důležité, protože klesající hladiny estrogenů mohou zvýšit riziko osteoporózy. (Ko, S & Kim,H.S.,2020).
Doporučené diety pro postmenopauzální ženy zdůrazňují optimální rozložení makroživin, s
10–35 % energie z bílkovin,
45–65 % z sacharidů a
20–35 % z tuků.
Hypokalorická strava pro obézní dospělé musí splňovat klíčové živiny, včetně bílkovin, vitamínu D, vitamínu B-12, vlákniny a tekutin. (Ko, S & Kim,H.S.,2020).
Směrnice American Heart Association/American College of Cardiology z roku 2013 navrhují metody snížení příjmu kalorií, včetně 1200–1500 kcal/den pro ženy, energetického deficitu 500 nebo 750 kcal/den a diety omezující určité potraviny pro dosažení energetického deficitu.
Doporučený příjem bílkovin je 0,8 g/kg/den pro dospělé, přičemž výzkum naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může kompenzovat ztrátu svalové hmoty během hubnutí.
Nízkoenergetická strava je také doporučována po menopauze. Koova studie naznačuje, že tradiční zdravá strava, obsahující mořské ryby, mořské řasy, mléčné výrobky, cereálie, čerstvé ovoce a zeleninu, s nízkou konzumací rychlého občerstvení a potravin bohatých na živočišné tuky, může chránit před metabolickým syndromem.
Zdravá strava též prokazuje ochranný účinek na krevní tlak, hladiny krevních lipidů, obezitu a hladiny HDL-C u postmenopauzálních žen ve srovnání se západní stravou s vysokým obsahem sacharidů a nasycených tuků.
Antioxidanty.
Antioxidanty jsou látky chránící buňky před poškozením způsobeným oxidací. Tzv.oxidační stres, narušení rovnováhy mezi oxidanty a antioxidanty, může vést k poškození buněčných složek a přispívat k onemocněním. Oxidační stres je spojen s různými onemocněními, jako jsou obezita, diabetes, metabolický syndrom a kardiovaskulární onemocnění, a je propojen s chronickým zánětem a endokrinní funkcí tukových buněk.
Estrogeny jsou známy svou antioxidační aktivitou, která může být ovlivněna hormonálními změnami během menopauzy. Ženy po menopauze, kterým byly podávány estrogeny, vykazovaly zvýšenou odolnost vůči modifikaci "špatného" LDL cholesterolu a tím vzniku prostředí podporující vznik aterosklerozy. Avšak tento antioxidační účinek byl ztracen po přerušení podávání estrogenů. (Ko, S & Kim,H.S.,2020)
Ženám po menopauze se doporučuje zvýšit příjem antioxidantů, jako jsou vitamíny (A, β-karoten, C, E), rostlinné flavonoidy a sójové isoflavony. Tyto látky se nacházejí v potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, sója, kakao, čaj a výtažky z olivových listů. Mandle, artyčoky, ostružiny, borůvky, třešně, aronie, tmavá čokoláda, hřebíček, brusinky, hroznová šťáva, granátové jablko, pekanové ořechy, maliny, špenát, jahody, vlašské ořechy a červené víno jsou potraviny s vysokým obsahem antioxidantů.
Perorální podávání antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E, může předcházet onemocněním spojeným s oxidativním stresem. Supplementace vitamíny A, C, E a omega-3 mastnými kyselinami ukázala snížení hladin peroxidu lipidů u žen po menopauze s hypercholesterolemií.
Tyto účinky mohou být efektivní i při kombinaci s dietní intervencí, čímž lze posílit obranu proti oxidativnímu stresu.
Fytochemikálie a probiotika
Fytochemikálie, obsažené v potravinách, jsou bioaktivní složky rostlin s různými účinky na fyziologii organismu.
Například flavonoidy, nalezené v celozrnných výrobcích, zelenině, ovoce a čokoládě, působí jako antioxidanty. Další fytochemikálie se nacházejí v pšenici a žitu, mohou chránit před kardiovaskulárními chorobami.
Probiotika jsou mikroorganismy, které se používají jako doplňky stravy a mohou podporovat trávení, produkci vitamínů a chránit před střevními infekcemi. Nedávné studie ukazují, že kombinace probiotik z různých kmenů může zlepšit vychytávání železa a pozitivně ovlivnit funkci cévního endotelu u postmenopauzálních obézních žen.(Ko, S & Kim,H.S.,2020)
Celkově jsou potraviny bohaté na fytochemikálie a probiotika důležité pro posílení antioxidantních a protirakovinných účinků, snížení lipidových změn a ochranu DNA. Potraviny obsahující fytochemikálie zahrnují bobule, černý čaj, ovoce, zeleninu, sóju, koření a čokoládu, zatímco probiotika se nacházejí v jogurtech a dalších fermentovaných potravinách.
Jezte správně.
Nutriční návyky, jako středomořská strava, mohou přispět k prevenci kostních, metabolických a kardiovaskulárních onemocnění. Kardiovaskulární riziko po menopauze může být ovlivněno stravovacími vzory a pravidelnou fyzickou aktivitou, což může být účinnou strategií ke snížení celkového kardiovaskulárního rizika u postmenopauzálních žen.
Je však důležité konzultovat s odborníkem před zahájením jakýchkoli zásadních změn životního stylu, protože individuální reakce se mohou lišit. Výzkum naznačuje, že středomořská strava může pomoci zvládnout některé symptomy menopauzy, a i když pevné důkazy chybí, zdravá strava může přinést celkové zlepšení zdraví kostí, snížení rizika srdečních onemocnění a podporu udržení zdravé váhy.
Strava je pro správné fungování našeho organismu zásadní.
Vyhýbejte se:
Cukrům
Nezdravým tukům
Průmyslově zpracovaným potravinám
Více než dvou šálkům kávy denně
Alkoholu
Kouření
Preferujte :
Dostatek omega 3 mastných kyselin – jezte dostatek ryb, případně si pořiďte potravinové doplňky
Vitamín C – dostatek najdeme v šípku, citrusech, černém rybízu, kiwi, paprikách, brokolici
Kyselinu listovou – játra, kvasnice, zelenina, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky.
Hořčík-dýňová semínka, kešu, špenát, avokádo
Draslík-banány, sušené meruňky, hroznové víno, jablka
Dodržujte pitný režim
Ovoce a zeleninu – rajčata, brusinky
Sóju
Luštěniny
Anýz
Jíst pravidelně?
Přerušované hladovění (IR) získalo popularitu jako dieta na hubnutí, omezující jídelní okno na 4-10 hodin denně. Studie naznačují, že IR vede k neúmyslnému omezení energetického příjmu o 300-500 kcal/d, což vede k mírnému úbytku hmotnosti (1-4%) u jedinců s obezitou. Toto také přináší zlepšení metabolických rizikových faktorů, jako jsou krevní tlak, triglyceridy a inzulínová rezistence. (Cienfuegos at al., 2021).
Tato studie naznačuje, že ženy v období perimenopauzy dosahují úbytku hmotnosti v průměru 3,3 % během 8 týdnů přerušovaného hladovění s 4–6hodinovým stravovacím oknem. U žen v rámci studie kllesla po těchto 8 týdnech i tuková a beztuková hmota, inzulín nalačno, a snížila se inzulínová rezistence.
Individualizovaný přístup ke zdraví.
Každá žena prochází menopauzou jedinečným způsobem. Některé ženy mohou mít prospěch z hormonální substituční terapie, zatímco jiné mohou dosáhnout optimálních výsledků pomocí změn životního stylu, jako jsou stravovací návyky a cvičení. Je důležité brát v úvahu individuální potřeby a zdravotní historii.
V případě jakýchkoli změn v životním stylu nebo zdravotních rozhodnutích by měly ženy konzultovat s odborníky. Odborná péče může zajistit, že individuální potřeby jsou řádně adresovány, a poskytnout nezbytnou podporu v průběhu tohoto důležitého životního období.
Celkově lze říci, že menopauza je přirozeným a nevyhnutelným aspektem života žen. Změny, které s sebou přináší, mohou být řízeny a ovlivněny pomocí zdravého životního stylu, pravidelné fyzické aktivity a individuálně přizpůsobené péče. Informovanost a aktivní zapojení do péče o vlastní zdraví mohou být klíčové pro pozitivní zkušenost během tohoto období.
Doufám, že vám článek poskytl uzákladní informace o vztahu mezi menopauzou, tělesným tukem a zdravým životním stylem! #Menopauza #ZdravíŽen #ŽivotníStyl
Reference:
Tandon, V. R., Sharma, S., Mahajan, A., Mahajan, A., & Tandon, A. (2022). Menopause and Sleep Disorders. Journal of mid-life health, 13(1), 26–33. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_18_22
Hybholt M. (2022). Psychological and social health outcomes of physical activity around menopause: A scoping review of research. Maturitas, 164, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.07.014
Gava, G., Orsili, I., Alvisi, S., Mancini, I., Seracchioli, R., & Meriggiola, M. C. (2019). Cognition, Mood and Sleep in Menopausal Transition: The Role of Menopause Hormone Therapy. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(10), 668. https://doi.org/10.3390/medicina55100668
Ali Ismail, A. M., Saad, A. E., Fouad Abd-Elrahman, N. A., & Abdelhalim Elfahl, A. M. (2022). Effect of Benson's relaxation therapy alone or combined with aerobic exercise on cortisol, sleeping quality, estrogen, and severity of dyspeptic symptoms in perimenopausal women with functional dyspepsia. European review for medical and pharmacological sciences, 26(22), 8342–8350. https://doi.org/10.26355/eurrev_202211_30367
Ko, S. H., & Kim, H. S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202
Dupuit, M., Maillard, F., Pereira, B., Marquezi, M. L., Lancha, A. H., Jr, & Boisseau, N. (2020). Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis. Experimental physiology, 105(9), 1470–1490. https://doi.org/10.1113/EP088654
Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Lin, S., & Varady, K. A. (2021). Changes in body weight and metabolic risk during time restricted feeding in premenopausal versus postmenopausal women. Experimental gerontology, 154, 111545. https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111545